Tính lượng nước cần uống mỗi ngày

Công cụ này làm gì

Lượng nước bạn cần phụ thuộc vào vóc dáng, mức vận động và khí hậu. Công cụ này dùng quy tắc phổ biến là 35 mL cho mỗi kg cân nặng, cộng thêm khoảng 0,6 L cho mỗi giờ tập luyện và lượng bổ sung được khuyến nghị khi mang thai, cho con bú, rồi hiển thị kết quả bằng lít (hoặc ounce) và cốc. Công cụ cũng hiển thị giá trị tham chiếu chính thức cho tổng lượng nước, bao gồm cả nước trong thức ăn.

Cách sử dụng

1. Chọn đơn vị và giới tính rồi nhập cân nặng.
2. Nhập số phút bạn tập luyện trong một ngày bình thường.
3. Nếu phù hợp, chọn mang thai hoặc cho con bú để cộng thêm lượng nước.

Đây là ước tính cho người lớn khỏe mạnh và không thay thế lời khuyên của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên. Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Cà phê, trà và thức ăn có được tính không?
Có. Mọi loại đồ uống đều được tính, kể cả cà phê và trà với lượng bình thường, và thức ăn thường cung cấp khoảng một phần năm lượng nước bạn nạp vào, nhiều hơn nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau.

Làm sao biết tôi uống đủ nước?
Nước tiểu màu vàng nhạt và không thấy khát là dấu hiệu tốt. Nước tiểu sẫm màu, đau đầu và mệt mỏi có thể có nghĩa là bạn cần thêm, nhất là khi trời nóng hoặc sau khi tập luyện.

Có thể uống quá nhiều nước không?
Có, dù hiếm: uống nhiều lít trong thời gian ngắn, như trong các sự kiện sức bền kéo dài, có thể làm loãng natri trong máu (hạ natri máu). Hãy chia nhỏ lượng nước uống trong ngày.

Vì sao các giá trị chính thức lại khác nhau?
National Academies của Mỹ đặt mức 3,7 L mỗi ngày cho nam và 2,7 L cho nữ, còn Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đặt 2,5 L và 2,0 L. Cả hai đều tính nước từ đồ uống và thức ăn; đó là mức trung bình cho người lớn khỏe mạnh, không phải mục tiêu cứng nhắc.

🔥 Tính lượng calo đốt cháy
🔥 Tính TDEE
⚖️ Máy tính BMI

National Academies — Dietary Reference Intakes for Water (2004)
EFSA — Dietary reference values for water (2010)