宏量营养素计算器

它做什么

宏量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪，即食物中热量的三大来源。计算器从你的 TDEE 出发，按目标增减热量，再按所选配比分配：蛋白质和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。2,000 kcal 按 30/40/30 分配，可得到 150 克蛋白质、200 克碳水化合物和 67 克脂肪。

使用方法

1. 输入性别、年龄、体重、身高和活动水平，估算你的 TDEE。
2. 选择你的目标和想要遵循的饮食配比。
3. 查看每天应摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。

计算在你的浏览器中完成。你输入的内容不会被发送到任何地方，也不会被保存，所以可以放心填入真实数字。

常见问题

我需要多少蛋白质？
成年人的最低需求是每公斤体重 0.8 克。训练或减重的人为了保住肌肉，常以每公斤 1.6 到 2.2 克为目标。页面会显示你选的配比对应每公斤多少克。

哪种配比最好？
对体重变化来说，总热量最重要；配比取决于你能否坚持。均衡适合大多数人，高蛋白有助于减重时保住肌肉，低碳水和生酮适合偏好少吃碳水化合物的人。

为什么通常的热量缺口是 500 kcal？
每天约 500 kcal 的缺口，一周累计约 3,500 kcal，接近半公斤（一磅）体脂。更大的缺口更难坚持，也会损失更多肌肉。

这是医疗建议吗？
不是。这只是针对健康成年人的一般估算。如果你有糖尿病、肾病或其他疾病，或正在怀孕，请在改变饮食前咨询医生或营养师。

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Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet